Consejos y aspectos destacados para adolescentes veganos y sus padres
La transición de los niños al vegetarianismo o al veganismo puede generar preocupación entre los padres, es importante saber qué podemos obtener de las plantas todas nuestras necesidades nutricionales, incluso en la adolescencia.
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También es posible combinar sustitutos de la carne y otros productos animales en pequeñas cantidades, eligiendo entre ellos los productos más nutritivos, por supuesto, no debes basar tu dieta únicamente en estos productos.
Lo que hay que saber cuándo la niña se vuelve vegana
La alimentación no es sólo una cuestión de salud o ideológica, sino también una cuestión familiar, cuando uno de los miembros del hogar pasa al veganismo, es importante respetar su elección y evitar en la medida de lo posible crear conflictos en torno a la comida, y tratar de que esto no influya en la dinámica familiar y las relaciones en el hogar, cuando los adolescentes pasan al veganismo, el apoyo de los padres es muy importante para formarse en nutrición con beca, pueden inscribirse gratis.
Es importante tener cuidado con el consumo de alimentos nutritivos y saludables durante la pubertad, para asegurarnos de que obtengan todos los componentes que el cuerpo necesita, y esto ciertamente también se puede hacer sin productos animales. La posición de la Academia internacional de Nutrición y Dietética, uno de los organismos líderes en el mundo de la nutrición, es que una dieta vegana equilibrada cubre todas nuestras necesidades nutricionales, en cada etapa de la vida, incluso en niños y adolescentes.
No hay necesidad de suplementos a excepción de la vitamina B12.
Es importante recordar que se debe evitar en la medida de lo posible crear conflictos en torno a la comida y evitar que la comida se convierta en una fuerza en la relación en el hogar, tanto por parte del padre afectado como por parte de las niñas y los niños.
¿Qué comen los veganos?
Una dieta vegana equilibrada se basa en alimentos vegetales y contiene cereales (arroz, avena, trigo, etc.), legumbres (garbanzos, soja, lentejas, etc.), verduras, frutas, semillas, frutos secos y aceites vegetales. Se recomienda basar la mayor parte de la dieta en estas materias primas y preparar guisos, pastas para untar, albóndigas y sopas (puede utilizar la base de datos de recetas y el folleto de comidas veganas para niños que han abierto dietistas veganos en colaboración con la organización Meatless Monday).
Hoy en día también puedes encontrar una amplia variedad de productos veganos procesados: hamburguesas, salchichas y más, no todos son especialmente nutritivos, pero algunos son nutricionalmente razonables y pueden aliviarnos de vez en cuando durante las intensas jornadas de trabajo o estudio. Es importante saber qué productos son mejores. Puedes mirar la lista de ingredientes para saber cuál es el ingrediente dominante (el ingrediente que aparece primero en la lista es el dominante y así sucesivamente) y buscar productos en los que el primer ingrediente sean lentejas u otras legumbres, consulta qué aditivos de sabor y aroma se han agregado a los alimentos, así como cuánto sodio hay en el producto terminado, por supuesto, sería incorrecto y poco saludable basar toda su dieta o la de sus hijos en alimentos procesados y en conserva.
Muchos cereales para el desayuno contienen importantes vitaminas y minerales y pueden ser un desayuno saludable y nutritivo junto con leche o yogur vegetal. Es importante elegir cereales para el desayuno que no contengan gran cantidad de azúcar ni colorantes alimentarios. En general, debes elegir aquellos que no parezcan caramelos y que no tengan impreso un anuncio infantil en su envoltorio…
Desarrollar hábitos alimentarios saludables
Durante la infancia, la mayor parte de la nutrición de los niños debe estar bajo el control de los padres y ciertamente con su pleno conocimiento. El desarrollo y crecimiento de los niños veganos que llevan una dieta correcta y equilibrada es completamente normal, una medida del desarrollo normal puede ser el seguimiento de la curva de crecimiento de los niños.
Una dieta vegana en la infancia puede ser una maravillosa oportunidad para exponerse a una variedad de alimentos que normalmente no están en el menú occidental estándar, dado que el menú vegano se basa en frutas y verduras variadas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, un menú vegano variado garantiza una gran cantidad de minerales y vitaminas, además de fibra dietética y grasas saludables (insaturadas).
Quien esté acostumbrado a comer legumbres y verduras ya en su infancia desarrollará hábitos alimentarios saludables que le acompañarán incluso en su edad adulta.
Fibra dietética
Una de las ventajas de una dieta vegana es la fibra dietética, que se encuentra únicamente en los alimentos vegetales y ayuda a prevenir enfermedades, para los adultos es maravilloso, pero en la infancia es mejor evitar un consumo demasiado elevado de fibra dietética. Esto se debe a que las niñas y los niños tienen estómagos más pequeños y también a que algunas fibras dietéticas impiden la absorción de grasas, azúcares y minerales que son importantes para el desarrollo normal. por ello, se recomienda combinar cereales que no sean integrales y que contengan menos fibra dietética como arroz blanco, pasta, cuscús y patatas (que se define como almidón, este consejo es especialmente relevante para los niños que no son grandes comedores).
El calcio
El calcio es un mineral esencial para el correcto desarrollo del esqueleto y se encuentra en huesos, dientes y uñas, además, el calcio desempeña un papel en la actividad nerviosa y muscular, así como en la coagulación sanguínea.
El sodio (que se encuentra en la sal, los alimentos procesados, las salsas compradas en las tiendas, las ensaladas preparadas, etc.) aumenta la pérdida de calcio en la orina, alterando así el equilibrio del calcio absorbido por el cuerpo, la ingesta de sodio debe minimizarse tanto como sea posible.
Las verduras de hojas verdes, el tofu y la leche de soja (se recomienda comprar las fortificadas con calcio), las almendras, el tahini entero (que contiene entre 7 y 10 veces más calcio y hierro) e incluso las naranjas son buenas fuentes de calcio. Es importante variar las fuentes de calcio y consumirlas diariamente, por ejemplo, para el desayuno puedes comer cereales con leche de soja enriquecida, y para la cena una tarta de tofu y brócoli. Puedes llevar al colegio una bolsa de frutos secos, almendras y frutos secos, o sándwiches con crema de garbanzos (humus) completo y/o legumbres para untar.
Hierro
El hierro es un mineral que forma la molécula de hemoglobina que transporta oxígeno en el torrente sanguíneo. La capacidad de absorber hemoglobina de fuentes vegetales es menos eficiente que la capacidad de absorberla de fuentes animales, sin embargo, los estudios no han encontrado diferencias en los niveles de hierro entre veganos y carnívoros. La vitamina C y otras sustancias que se encuentran en frutas y verduras mejoran la capacidad del cuerpo para absorber hierro, calcio, zinc y magnesio.
Los alimentos que contienen altas cantidades de hierro a menudo también contienen altas cantidades de vitamina C, buenas fuentes de hierro son: brócoli, bok choy, soja (incluido el tofu), lentejas y espinacas.
Ejemplos de comidas ricas en hierro y vitamina C: sándwich de pan integral con lentejas untadas junto a tomate/zanahoria; verduras salteadas con tofu, pimientos y brócoli; Albóndigas de tofu y brócoli.
Zinc
El zinc es un mineral esencial en los procesos de crecimiento, desarrollo, protección contra infecciones, visión nocturna y más. En una dieta vegana existe un desafío porque en muchos alimentos que contienen zinc, también hay fitato que interfiere con la absorción de zinc. Los procesos de fermentación (miso, tempeh) y brotación (de legumbres) pueden ayudar a mejorar la disponibilidad de zinc.
Las principales fuentes de zinc son: frijoles, lentejas, habas, guisantes, frijoles rojos, avena, espinacas, nueces, tofu y soja.
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